Tijdens de menopauze is een van de symptomen osteoporose. Osteoporose is een gevolg van de overgang doordat er een daling plaats vindt van de hormonen oestrogeen en progesteron. Door deze vermindering wordt de botafbraak groter dan de botaanmaak, en ontstaat er een groot risico op osteoporose. Osteoporose is een aandoening waarbij de botten dunner, zwakker en brozer worden. Hierdoor ontstaat er een grotere kans op fracturen. Daarnaast kunnen er spier- en gewrichtsklachten ontstaan (Osteoporose vereniging, 2024). Hoe kun je de kans op osteoporose verminderen door middel van de leefstijl en beweging?
Lotte Oude Luttikhuis 15-12-24, 15:22
Er zijn verschillende behandelmogelijkheden voor osteoporose, maar een eerste belangrijke stap is het aannemen van een gezonde leefstijl. Dagelijkse beweging is hierbij van belang en brengt positieve gezondheidsvoordelen met zich mee. Regelmatig fysieke lichaamsbeweging draagt bij aan het voorkomen en vertragen van osteoporose. Naast beweging is een gezonde leefstijl van belang, denk hierbij aan gezonde voeding, niet roken en zo min mogelijk alcohol.
Uit onderzoek blijkt dat krachtraining voor vrouwen in de perimenopauze effectief is voor het verbeteren van de botdichtheid. Botten zijn levende weefsels die essentieel zijn voor de stabiliteit van ons lichaam (De Villiers, 2023). Spieropbouw en botversterking gebeuren alleen wanneer je je gewrichten belast. Iemand die veel in bed ligt, zal geen botten opbouwen. Voorbeelden van bot belastende oefeningen zijn stevig door wandelen, fietsen en traplopen. Deze oefeningen stimuleren de botdichtheid.
Volgens de richtlijn voor osteoporose is het belangrijk dat mensen met osteoporose minstens 2,5 uur per week bewegen. Dit kan verdeeld worden over meerdere dagen en verschillende soorten oefeningen. De oefeningen moeten vooral gericht zijn op balans en kracht, maar ook op het verbeteren van de mobiliteit en houding van het lichaam (Richtlijnendatabase, z.d.).
Naast dat krachtoefeningen goed zijn voor de botdichtheid, is er ook onderzoek gedaan naar de rol van mindfulness. Mindfulness, oftewel geest-lichaamsbeweging, heeft een positief de botdichtheid, vooral de BMD (botmineraaldichtheid). Oefeningen zoals yoga, pilates, tai chi en baduanijn zijn botversterkend voor vrouwen in de menopauze (Xu et al., 2024). Mindfulness richt zich niet alleen op het lichaam, maar ook op het verbeteren van de mentale gezondheid. Het helpt vrouwen om beter te begrijpen wat ze denken, voelen en ervaren in hun lichaam. Tijdens de overgang kan mindfulness helpend zijn voor zowel geestelijke als lichamelijke klachten (Alibadi et al., 2021).
Voor meer tips en voorbeelden van oefeningen wordt u doorverwezen naar de leefstijlwijzer.
Osteoporose Vereniging. (2024, 12 september). Jong en osteoporose. Osteoporose Verening. Geraadpleegd op 2 oktober 2024, van https://osteoporosevereniging.nl/osteoporose/jong-en-osteoporose/
De Villiers, T. J. (2023). Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 38(1). https://doi.org/10.1016/j.beem.2023.101782
Richtliinendatabase. (z.d.). Beweegadviezen bij verhoogd fractuurrisico – Richtlijn. Geraadpleegd op 19 november 2024, van https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/osteoporose_en_fractuurpreventie/beweegadviezen_bij_verhoogd_fractuurrisico.html
Xu, H., Liu, J., Li, P., & Liang, Y. (2024b). Effects of mind-body exercise on perimenopausal and
postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 31(5), 457–467. Geraadpleegd op 20 oktober van, https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002336
Aliabadi, M. Y., Javadnoori, M., Malehi, A. S., & Aslani, K. (2021). Complementary therapies in clinical practice: A study of mindfulness-based stress-reduction training Effects on menopause-specific quality of life in postmenopausal women: a randomized controlled trial. Geraadpleegd op 4 november 2024, van https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2021.101398
Interessant zeg!