OVER….

Beweging

Bij osteoporose is het belangrijk om goed te bewegen en spieren op te bouwen. Door krachttraining worden niet alleen de spieren versterkt, maar ook de botdichtheid verbeterd. Om osteoporose te behandelen wordt er aangeraden om een gezonde leefstijl aan te nemen, hierin is actieve lichaamsbeweging van belang (Osteoporose Vereniging, 2024). Er wordt aangeraden om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. De bewegingsoefeningen dienen gericht te zijn op balans- en krachttraining. Bot belastende, dus gewicht dragende oefeningen zijn hierbij van belang (Richtlijnendatabase, z.d.).  

1. Bewegingsoefeningen

Oefeningen die volgens de overgangsconsulent helpend zijn bij het voorkomen en/of verbeteren van osteoporose staan hieronder beschreven. Deze oefeningen zijn dan ook belastende oefeningen voor de gewrichten, en zijn stimulerend voor de botaanmaak. De oefeningen kunnen ook uitgevoerd worden met kleine gewichtjes, dit om extra krachttraining toe te voegen aan de bewegingsoefeningen.  

  • Wandelen; iedere dag een half uur stevig door wandelen.  
  • Fietsen; in een niet al te hoge versnelling, met voldoende weerstand.  
  • Traplopen; oftewel step oefeningen op bijvoorbeeld op de onderste tree van de trap. 


Uit onderzoek blijkt dat krachtraining een positief effect heeft op het verbeteren van de botdichtheid (De Villiers, 2023). Daarnaast helpt krachttraining voor het opbouwen van de spieren. Naast krachttraining is het van belang om ook te richten op balans training, dit om de core-stability (rompbalans) te verbeteren (Richtlijnendatabase, z.d.). Hierdoor wordt de kans op vallen en dus op botbreuken aanzienlijk kleiner. 


Daarnaast zijn er verschillende filmpjes te vinden met een oefentherapeut op de site van de osteoporose vereniging. Deze filmpjes laat oefeningen zien die belastend zijn voor de gewrichten. 

Voor de video’s verwijzen wij u door naar:  https://osteoporosevereniging.nl/behandeling/bewegen/  

2. Mindfulness

Mindfulness oftewel geest-lichaamsbeweging richt zich op het verbeteren van de mentale gezondheid. De oefeningen kunnen zorgen voor een betere herkenning en onderscheidt tussen gedachtes, gevoelens en fysieke sensaties. Uit onderzoek is gebleken dat mindfulness een positief effect heeft op de BMD (botmineraaldichtheid). Hieronder staan een aantal mindfulness oefeningen beschreven die volgens het onderzoek botversterkende oefeningen zijn (Xu et al., 2024).    

  • Yoga; bestaat uit verschillende oefeningen die zicht richten op het verbeteren van kracht, balans en flexibiliteit.  
  • Pilatus; is meer gericht op de kernspieren, hiermee worden de buik, rug en bekkenbodemspieren bedoelt. Daarnaast richt het zich op het verbeteren van flexibiliteit, houding en algehele lichaamsbewustzijn.  
  • Tai Chi; de bewegingen tijdens Tai Chi worden langzaam en rustig uitgevoerd. Op deze manier komt lichaam en geest in balans. Het bevordert de fysieke gezondheid, mentale rust en balans.  

Mindfulness kan ook gecombineerd worden met de bewegingsoefeningen. Een voorbeeld hiervan is mindful wandelen, hierbij stap je bewust uit de automatische piloot. Tijdens het wandelen wordt de aandacht volledig op het huidige moment gericht. Bewuste vragen die door je hoofd kunnen gaan zijn: wat zie je, ruik je, voel je of hoor je terwijl je loopt? Hierbij wordt er gericht op de waarnemingen van de zintuigen (Leef Mindful, z.d.).  

woman, yoga, stretching

De Villiers, T. J. (2023). Bone health and menopause: Osteoporosis prevention and treatment. Geraadpleegd op 19 december 2024, van  https://doi.org/10.1016/j.beem.2023.101782   

Leef Mindful. (z.d.). Mindful wandelen. Geraadpleegd op 19 december 2024, van https://leefmindful.nl/wandelingen/#:~:text=Mindful%20wandelen%20houdt%20in%20dat,overal%2C%20behalve%20bij%20de%20wandeling   

Osteoporose Vereniging. (2024, 12 september). Jong en osteoporose. Geraadpleegd op 2 oktober 2024, van https://osteoporosevereniging.nl/osteoporose/jong-en-osteoporose/     

Richtlijnendatabase. (z.d.). Beweegadviezen bij verhoogd fractuurrisico – Richtlijn. Geraadpleegd op 19 november 2024, van https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/osteoporose_en_fractuurpreventie/beweegadviezen_bij_verhoogd_fractuurrisico.html    

 Xu, H., Liu, J., Li, P., & Liang, Y. (2024b). Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society. Geraadpleegd op 20 oktober van,  https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002336