1. Mediterrane dieet
Een mediterraan dieet is op veel vlaken goed voor het menselijke lichaam (Quattrini et al., 2021). Het dieet beaamd de inname van groenten, fruit, noten en vis. In plaats van rood en bewerkt vlees, is er ruimte voor zoete dranken en voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid. Daarnaast bestaat een mediterraan dieet uit een beperkte hoeveelheid vlees en zuivel. Een mediterraan dieet is essentieel voor het behoud van de botgezondheid, echter is er nog beperkt bewijs of het bijdraagt aan de preventie van osteoporose (Quattrini et al., 2021).
Hieronder zijn enkele recepten te lezen die vallen binnen het mediterrane dieet:
- Ontbijt – Griekse yoghurt met honing, walnoten en een stuk fruit. Een makkelijk ontbijt dat bestaat uit voedzame producten die voldoende energie geven om de dag op te starten (Nutrifoodz, 2024).
- Lunch – Mediterrane pitabroodjes met falafel en tzatziki, een makkelijke lunch met veel voedzame en plantaardige producten (Nutrifoodz, 2024).
- Avondeten – Een salsa van tomaat, olijven en kappertjes geserveerd met een gegrilde zalm. Dit is een mediterraan recept omdat het bestaat uit veel groenten en gezonde vetten (Nutrifoodz, 2024).
2. Eiwitrijke voeding
Tijdens de menopauze wordt er aangeraden om extra eiwitrijke voeding toe te voegen aan de leefstijl. Eiwitten zijn zowel voedingstoffen als bouwstoffen (Voedingscentrum, z.d.). De botten in het lichaam hebben voldoende eiwitten nodig om aan te sterken en sterk te blijven, ongeveer een derde van de botten bestaat uit eiwitten (Osteoporose Vereniging, 2024). Tijdens het interview met de overgangsconsulent werd ook aangeraden om eiwitrijke voeding toe te voegen aan de leefstijl. Eiwitten uit voeding spelen een cruciale rol in het behoud van sterke botten (Voedingscentrum, z.d.). Dit is niet alleen goed voor de botopbouw, maar ook voor de spieren. Eiwitten zitten onder andere in zuivelproducten, peulvruchten, noten, vlees en vis.
3. Veel drinken/vocht inname
Naar aanleiding van het interview met de overgangsconsulente werd er aangeraden om voldoende te drinken gedurende de dag. Een volwassen persoon heeft dagelijks gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht nodig, voornamelijk via dranken (Voedingscentrum, z.d.). Vaak schiet dit erbij in en komt een gemiddeld mens niet aan 1,5 tot 2 liter per dag.
Tips voor voldoende drinken:
– Een tip om meer water te drinken is om met behulp van citroen of andere soorten fruit een smaakje toe te voegen aan je water (A. Vogel, z.d.).
– Maak er een gewoonte van om de dag te starten en te eindigen met een glas water. Op deze manier krijgt u zowel in de ochtend als avond extra vocht binnen (A. Vogel, z.d.).
4. Supplementen
Tijdens de verschillende interviews kwam naar voren dat veel vrouwen tegenwoordig gebruik maken van supplementen. Supplementen kunnen een goede en aanvullende werking hebben tijdens de menopauze. Echter is het van belang dat je bewust bent van de werking van de supplementen. Wanneer hier onduidelijkheden over zijn, raadpleeg een professional. Hieronder vindt u tips over in welke voeding de verschillende mineralen/vitaminen zich bevinden.
Calcium:
Belangrijk voor de opbouw en stevigheid van botten, dus belangrijk bij osteoporose. Voldoende calcium in voeding is van belang om botmassa te behouden en verlies daarvan tegen te gaan. Calcium bevindt zich voornamelijk in zuivelproducten, denk hierbij aan kaas, melk, yoghurt. Daarnaast bevatten volkoren graanproducten ook calcium, zoals spinazie, volkorenboord en bepaalde groene groenten (Voedingscentrum, z.d.).
Magnesium:
Magnesium zorgt ervoor dat de opname en distributie van calcium goed verloopt in het lichaam. Met behulp van magnesium ontstaat er een actieve vorm voor calcium opname (Osteoporose Vereniging, 2024). Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, denk hierbij aan melk, graanproducten, noten en groente (Voedingscentrum, z.d.).
Vitamine D:
Door vitamine D komen de hormonen meer in balans, en heeft een effectieve functie ten aanzien van de botaanmaak. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium in het lichaam. Vitamine D komt in het lichaam door zonlicht en voeding (Osteoporose Vereniging, 2024). De voeding dat vitamine D bevat is voornamelijk vette vis. Daarnaast zit vitamine D ook in vlees en eieren (Voedingscentrum, z.d.).
Omega 3 (visolie):
Omega 3 zorgt voor de soepelheid van de bloedvaten, waardoor de bloedvaten sterk blijven. Daarbij kan omega 3 helpen bij het verminderen van opvliegers en andere overgangsklachten (Michelle & Kemp, 2023). Omega 3 komt voor in de verschillende soorten olie, denk hierbij aan sojaolie, lijnzaadolie, maar ook plantaardige margarines. Daarnaast komt een kleine hoeveelheid omega 3 voor in groene bladgroenten en vlees (Voedingscentrum, z.d.).
Wanneer u een tekort ervaart van bovenstaande mineralen/vitamines, zou u ervoor kunnen kiezen om extra supplementen bij te slikken. Wij raden hiervoor aan om eerst contact op te nemen met een overgangsconsulent of huisarts om de juiste supplementen te verkrijgen. Daarbij kan de professional samen kijken welk mineraal/vitamine nou gemist wordt op basis van persoonlijke behoeftes en welke supplementen dit kunnen aanvullen (Michelle & Kemp, 2023).
5. Afraders
Naar aanleiding van ons onderzoek zijn er ook een aantal voedingstips af te raden. Hieronder is een lijstje met tips die tijdens de menopauze beter vermeden kunnen worden.
Het wordt afgeraden om tijdens de Menopauze een veganistisch dieet te volgen, dit wordt voornamelijk bij osteoporose afgeraden. De reden waarom dit wordt afgeraden is omdat het geassocieerd wordt met een verhoogd risico op fracturen (Rizzoli & Chevally, 2024). Tijdens de overgang is het hiernaast verstandig om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden. Het is beter om alcohol te laten staan, dit kan de overgangsklachten zoals opvliegers verergeren. Daarnaast wordt cafeïne afgeraden, denk hierbij aan koffie maar ook zwarte thee. Daarom kan de keuze beter op kruidenthee vallen. Veel suikers is ook niet bevorderlijk en kunnen klachten verergeren. Hiervoor zijn tegenwoordig veel gezonde alternatieven te vinden, denk hierbij aan suikervervangers. Kies ervoor om zoveel mogelijk voeding met kunstmatige toevoegingen te vermijden, denk hierbij aan smaakstoffen, kleurstoffen enzovoort (Nij Smellinghe, z.d.)
Mei, Z., Hu, H., Zou, Y., & Li, D. (2023). The role of vitamin D in menopausal women’s health. Frontiers in Physiology, 14. Geraadpleegd op 16 oktober 2024, van https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1211896
Michelle, D. K., & Kemp, T. (2023, 9 januari). Het effect van voeding in en rondom de menopauze; een literatuuronderzoek. Geraadpleegd op 19 december 2024, van https://hbo-kennisbank.nl/details/amsterdam_dspace_45:oai:dspace.uba.uva.nl:record%2F54034
Nij Smellinghe. (z.d.). Overgang, voeding en leefstijladviezen. Geraadpleegd op 19 december 2024, van https://www.nijsmellinghe.nl/zorg/brochures/23504/overgang-voeding-en-leefstijladviezen
Nutrifoodz. (2024, 1 juli). Mediterraans Dieet: Een overzicht van de beste recepten voor ontbijt, lunch en diner. Geraadpleegd op 18 december 2024 van, https://blog.nutrifoodz.nl/mediterraans-dieet-een-overzicht-van-de-beste-recepten-voor-ontbijt-lunch-en-diner/#h-griekse-yoghurt-met-honing-walnoten-en-seizoensfruit
Osteoporose Vereniging. (2024, juni 26). Voeding en Supplementen. Geraadpleegd op 16 december 2024, van https://osteoporosevereniging.nl/behandeling/voeding-en-supplementen/
Quattrini, S., Pampaloni, B., Gronchi, G., Giusti, F., & Brandi, M. L. (2021). The Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri- and Post-Menopausal Population. Geraadpleegd op 19 december 2024, van https://doi.org/10.3390/nu13020531
Voedingscentrum. (z.d.). Calcium. Geraadpleegd op 16 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 18 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Magnesium. Geraadpleegd op 15 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. Geraadpleegd op 16 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 15 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
Voedingscentrum. (z.d.). Vocht en drinken. Geraadpleegd op 10 december 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vocht.aspx
Vogel. (z.d.). Advies Overgang Menopauze. Het belang van water tijdens de overgang. Geraadpleegd op 16 december 2024, van https://www.avogel.be/nl/advies/overgang/water-overgang.php
Rizzoli, R., & Chevalley, T. (2024). Nutrition and Osteoporosis Prevention. Geraadpleegd op 19 december, van https://doi.org/10.1007/s11914-024-00892-0